Vitamin B2, poznat i kao riboflavin, esencijalni je vitamin topiv u vodi koji igra ključnu ulogu u održavanju cjelokupnog zdravlja. To je jedan od osam vitamina B-kompleksa, od kojih su svi ključni za proizvodnju energije, rad stanica i metabolizam. Ljudi moraju svakodnevno unositi vitamin B2, jer tijelo može pohraniti samo male količine, a zalihe se brzo smanjuju. U našem organizmu riboflavin se primarno nalazi u obliku flavin mononukleotida (FMN) i flavin adenin dinukleotida (FAD).
Funkcije vitamina B2
- Proizvodnja energije
Riboflavin je ključna komponenta dva važna koenzima, flavin mononukleotida (FMN) i flavin adenin dinukleotida (FAD). Ovi koenzimi su uključeni u proizvodnju energije kroz metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina.
- Metilacija
Metilacija je kritičan biokemijski proces u tijelu koji uključuje prijenos metilne skupine (jedan atom ugljika i tri atoma vodika, -CH₃) na različite molekule, utječući na ekspresiju DNK, proizvodnju neurotransmitera, detoksikaciju i više. Vitamin B2 (riboflavin) ima ključnu neizravnu ulogu u potpori metilacije kroz sudjelovanje u aktivaciji drugih vitamina B i enzima koji su ključni za ovaj proces.
Riboflavin je koenzim FAD i FMN, koji su bitni za nekoliko metaboličkih reakcija, uključujući metilaciju.
Ključan je za aktivaciju vitamina B6 koji sudjeluje u metabolizmu homocisteina, aminokiseline koja zahtijeva puteve metilacije da bi se sigurno pretvorila u druge spojeve poput metionina ili cisteina.
Potpora je za enzim MTHFR, koji olakšava pretvorbu THF u 5-metiltetrahidrofolat (aktivni oblik folata) i zahtijeva FAD kao kofaktor. Ovaj je korak ključan za osiguravanje metilnih skupina homocisteinu, omogućujući njegovu pretvorbu u metionin.
Pravilni procesi metilacije, podržani vitaminom B2, pomažu u snižavanju razine homocisteina u krvi. Povišeni homocistein povezan je s kardiovaskularnim bolestima, neurodegenerativnim poremećajima i poremećenom metilacijom.
- Antioksidativna zaštita
Pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa pridonoseći proizvodnji glutationa, antioksidansa koji štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
- Zdravlje kože i sluznice
Podržava zdravlje kože i cjelovitost sluznice, pospješuje zacjeljivanje rana i smanjuje kožne poremećaje poput dermatitisa.
- Zdravlje očiju
Igra ulogu u održavanju zdravog vida štiteći oči od oksidativnog oštećenja. Može pomoći u smanjenju rizika od katarakte i drugih problema povezanih s očima.
- Metabolizam željeza i prevencija anemije
Pomaže u apsorpciji i korištenju željeza, pomažući u sprječavanju anemije. Također podržava proizvodnju crvenih krvnih stanica.
- Potpora živčanom sustavu
Doprinosi pravilnom funkcioniranju živčanog sustava i može pomoći u smanjenju učestalosti i intenziteta migrene.
Izvori
Riboflavin je prirodno prisutan u mnogim namirnicama, uključujući:
Izvori životinjskog podrijetla:
- nemasno crveno meso
- losos
- piletina
Biljni izvori:
- lisnato zeleno povrće: špinat, kelj
- orašasti plodovi: bademi
- gljive
- cjelovite žitarice: zob, kvinoja
Osjetljiv je na svjetlost, pa hranu treba pravilno skladištiti kako bi se spriječila razgradnja.
Dnevne potrebe
Dnevne potrebe za odrasle muškarce su 1.3 mg, a za odrasle žene iznose 1.1 mg. Trudnice i dojilje imaju povećane potrebe za vitaminom i dnevna preporuka iznosi 1.4-1.6 mg na dan.
Znakovi nedostatka vitamina B2
- Ispucale usne i ranice u uglovima usta (heilitis)
- Otečen jezik (glositis)
- Suha, ljuskava koža
- Osjetljivost na svjetlost i nelagoda u očima
- Umor i slabost
- Kronični nedostatak može pridonijeti anemiji i neurološkim problemima
Rizične skupine koje mogu razviti nedostatak vitamin B2
Nedostatak riboflavina može biti rezultat nedovoljnog unosa hranom ili posljedica raznih stanja, kao što je smanjena apsorpcija i pojačano izlučivanje.
Kod kroničnih alkoholičara postoji rizik od nedostatka vitamina B2 zbog smanjenog unosa istog te smanjene apsorpcije i metabolizma ovog vitamina.
Trudnice i dojilje imaju veće potrebe. Smanjene količine vitamina B2 tijekom trudnoće povećavaju rizik da će i novorođenče imati smanjene količine ovog vitamina u organizmu. Koncentracije riboflavina u mlijeku su poprilično osjetljive na majčin unos i mogu se blago povećati dodatnim uzimanjem vitamina.
Oboljeli od side, upalnih bolesti crijeva, Crohnove bolesti, celijakije, bolesti jetre, dijabetesa, reumatske groznice, tuberkuloze i subakutnog bakterijskog endokarditisa mogu razviti nedostatak. Nedostatak je značajno pogoršan u hipotiroidizmu i drugim bolestima štitnjače.
Najčešći uzrok nedostatka vitamina B2 je njegov nedovoljan unos prehranom. Oboljeli od anoreksije rijetko uzimaju preporučene količine ovog vitamina, a pojedinci intolerantni na laktozu mogu razviti nedostatak.
Ljudi koji su fizički vrlo aktivni mogu imati neznatno veće potrebe za vitaminom B2.
Preporučeni dodatak prehrani (kod za popust ZDRAVIGURMAN10):
